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SAUDAÇÃO AO SOL
SURYA NAMASKAR
SURYA NAMASKAR
Autoria de Yoga Prático, de Pedro Kupfer
Diz-se que a série de exercícios da saudação ao Sol, chamada Surya namaskar, em sânscrito, remontaria à pré-história, quando o homem reverenciava Savitri, o deus-Sol, mas temos evidências de que as práticas de asanas são muito mais novas do que se imaginava algumas décadas atrás.
Mas isso não importa, pois a pré-história pode ser evocada agora, e você pode resgatar a intensidade que os pensamentos, intuições ou sentimentos tinham antes de existir a linguagem, as convenções sociais, as expectativas, a pressão, o estresse e as instituições que acabam com a liberdade do homem de hoje.
A saudação ao Sol é um exercício de movimento e respiração que funciona como uma preparação para o resto da prática de asanas, sem ser exatamente um aquecimento. Consiste em um grupo de movimentos que se fazem associados à respiração sussurrante, ujjayí pranayama. Ao mesmo tempo, deve-se manter a contração da parte inferior do abdômen, em uma variação sutil do uddiyana bandha, somada à contração dos esfíncteres, mula bandha, aos drishtis, as fixações oculares, e a uma atitude interior de observação constante.
Na prática do Astanga Vinyasa Yoga existem duas formas de se fazer a saudação ao Sol, chamadas Surya namaskar A e B. Se você não estiver familiarizado com essa prática, precisa tomar muito cuidado e preparar-se antes de tentar fazê-la.
É importantíssimo levar-se em consideração o alinhamento do corpo em cada postura para evitar distensões. A supervisão das práticas por um professor competente é altamente recomendável.
O objetivo da saudação ao Sol é sincronizar o movimento com a respiração para aguçar a mente. Isso produzirá um aquietamento das emoções e dos pensamentos, preparando você para o resto da prática. Ao mesmo tempo, fortalece o corpo, aumenta a saúde geral, estimula as glândulas adrenais e o timo, atrás do coração, produz uma sensação de leveza e felicidade e revela a própria força interior.
A saudação ao Sol simboliza a interdependência entre todas as formas de vida e deve ser feita com respeito, humildade, força de vontade, convicção e concentração. Esses movimentos podem ser considerados como uma prece a Savitri, o deus védico do Sol, ou melhor, a inteligência que está por trás do Sol e de toda a criação. Savitri é a fonte de todas as formas de vida, a própria inteligência que anima o seu corpo e graças à qual você existe.
A numeração a seguir corresponde ao número correto de vinyasas (movimentos associados com respiração) de cada Súrya namaskar.
Surya namaskar A
Comece em samasthitih, mantendo os pés unidos e os braços ao longo do corpo. Fixe o olhar na ponta do nariz e observe a respiração.
1 (ekam). Inspirando, eleve os braços lateralmente, fazendo um movimento circular até unir as palmas das mãos acima da cabeça olhando para os polegares. Alongue-se verticalmente e tracione a coluna criando espaço entre as vértebras.
Os dedos das mãos e dos pés devem estar alinhados; o corpo fica como uma corda esticada, crescendo em direção ao céu. Mantenha os ombros na mesma altura e, ao mesmo tempo, mantenha-os afastados da base do pescoço.
2 (dve). Exale flexionando o corpo à frente, fazendo uttanasana, com a cabeça em direção aos joelhos e o olhar na ponta do nariz. Uttanasana é uma postura de intenso alongamento posterior.
3 (trini). Inspire elevando a cabeça, sem enrugar a pele da nuca, alongando a coluna e fixando o olhar no intercílio. Essa é a segunda variação do uttanasana.
4 (chatvari). Exale e dobre os joelhos, tomando impulso e saltando ou caminhando para trás até a posição de flexão de braços, chaturanga dandasana. Olhe para a ponta do nariz. Na medida do possível, mantenha o tórax, o abdômen e as pernas elevados do chão. Os pontos de contato entre seu corpo e o chão são as mãos e as pontas dos pés. Chaturanga significa quatro (chatur) pontos (anga).
5 (pañcha). Inspire elevando o tronco, fazendo urdhva mukha svanasana, a posição do cachorro olhando para cima. Coloque o olhar novamente no intercílio. Não solte o peso da cabeça para trás; mantenha o pescoço ativo. Os joelhos, as coxas e a pélvis ficam elevados, sem tocar o chão.
6 (shat). Exale e eleve os quadris em adho mukha svanasana, a posição do cachorro olhando para baixo. Fazendo nabhi drishti, olhe para o umbigo. Permaneça nesse asana durante cinco respirações. Apóie firmemente as mãos no chão.
Distribua o peso de maneira uniforme entre as mãos e os pés. Mantenha as patelas elevadas, as coxas ativas, o cóccix apontando para cima e as costas na mesma linha reta dos braços.
7 (sapta). Inspire saltando ou andando para frente até colocar os pés entre as mãos. Olhe para o ponto entre as sobrancelhas em bhrumadhya drishti, repetindo a segunda variação do uttanasana.
8 (ashtau). Exale flexionando o tronco em uttanasana e olhando para a ponta do nariz.
9 (nava). Inspire elevando o corpo e olhando o ponto entre as sobrancelhas. Mantenha a espinha ereta. Faça um movimento circular dos braços, trazendo as mãos acima da cabeça e olhando para os polegares.
Exale e desça os braços ao lado do corpo, em samasthitih. Olhe relaxadamente para a ponta do nariz, fazendo nasagra drishti.
Comece a praticar fazendo três ciclos do Surya namaskar A e depois aumente esse número para cinco ciclos.
Surya namaskar B
Para iniciar, faça samasthitih, com os pés unidos e os braços ao longo do tronco. Olhe para a ponta do nariz.
1 (ekam). Inspire flexionando os joelhos, elevando lateralmente os braços e unindo as mãos acima da cabeça. Essa postura se chama utkatasana. Olhe para os polegares.
2 (dve). Estenda as pernas e depois exale, flexionando o tronco à frente, fazendo uttanasana e nasagra drishti, e fixando o olhar na ponta do nariz.
3 (trini). Inspire e eleve a cabeça, alongando a coluna num plano inclinado e fazendo bhrumadhya drishti, a fixação ocular no intercílio.
4 (chatvari). Exale flexionando levemente os joelhos, saltando para trás com os pés juntos ou dando um passo longo com uma perna de cada vez até fazer o chaturanga dandasana, a postura em quatro pontos de apoio. Fixe o olhar no nariz.
5 (pañcha). Inspire elevando o tórax, esticando o pescoço e projetando o alto da cabeça para trás, mas sem comprimir a nuca. Aqui você está em urdhva mukha svanasana, a postura do cachorro olhando para cima. Dirija o olhar novamente para o intercílio.
6 (shat). Exale projetando o cóccix para cima, fazendo adho mukha svanasana, a postura do cachorro olhando para baixo. Faça nabhi drishti, olhando para o umbigo.
7 (sapta). Inspire dando um passo bem grande à frente com o pé direito, mantendo a planta do pé esquerdo bem apoiada no chão. Aqui você está em virabhadrasana A. Eleve os braços lateralmente, unindo as palmas das mãos. Mantenha o joelho direito flexionado e a perna esquerda estendida. Faça angustha madyai drishti, olhando para as unhas dos dedos polegares.
8 (ashtau). Na próxima exalação volte para o chaturanga dandasana e olhe para a ponta do nariz.
9 (nava). Inspire repetindo o urdhva mukha svanasana, a postura do cachorro olhando para cima, fixando novamente o olhar no intercílio.
10 (dasha) . Exale voltando para o adho mukha svanasana, a postura do cachorro olhando para baixo, e faça a fixação ocular no umbigo.
11 (ekadasha). Inspire dando um passo longo com o pé esquerdo, mantendo a planta direita bem firme no chão. Assim, você repete o virabhadrasana A: alongue os braços acima da cabeça e una as palmas das mãos. O joelho esquerdo fica flexionado, alinhado verticalmente com o tornozelo. Faça novamente angustha madyai drishti, olhando para os polegares.
12 (dvadasha). Exale voltando para o chaturanga dandasana, a postura sobre quatro pontos de apoio: as mãos e os pés. Olhe para a ponta do nariz.
13 (trayodasha). Inspire e repita os mesmos movimentos, fazendo primeiramente a postura do cachorro olhando para cima, urdhva mukha svanasana, e o bhrumadhya drishti (fixação ocular no intercílio).
14 (chaturdasha). Exale voltando para o cachorro olhando para baixo. Pare nessa posição e respire bem devagar e profundamente durante cinco ciclos.
15 (pañchadasha). Inspire voltando à posição em pé, andando ou saltando até colocar os pés entre as mãos. Mais uma vez, faça bhrumadhya drishti, olhando para o ponto entre as sobrancelhas.
16 (sodasha). Exale devagar, olhando para a ponta do nariz. Aqui você está em uttanasana, alongando bem a coluna vertebral.
17 (saptadasha). Inspire flexionando ao máximo os joelhos enquanto eleva o tronco verticalmente em utkatasana, mantendo o agachamento. Olhe outra vez para os dedos polegares.
Exale longamente estendendo os joelhos. Deixe os braços ao longo do tronco em samasthitih.
Inicie com três ciclos de Surya namaskar B e depois aumente para cinco.
Texto extraídos do livro Yoga Prático, de Pedro Kupfer.
Solange Christtine Ventura
http://www.curaeascensao.com.br
Diz-se que a série de exercícios da saudação ao Sol, chamada Surya namaskar, em sânscrito, remontaria à pré-história, quando o homem reverenciava Savitri, o deus-Sol, mas temos evidências de que as práticas de asanas são muito mais novas do que se imaginava algumas décadas atrás.
Mas isso não importa, pois a pré-história pode ser evocada agora, e você pode resgatar a intensidade que os pensamentos, intuições ou sentimentos tinham antes de existir a linguagem, as convenções sociais, as expectativas, a pressão, o estresse e as instituições que acabam com a liberdade do homem de hoje.
A saudação ao Sol é um exercício de movimento e respiração que funciona como uma preparação para o resto da prática de asanas, sem ser exatamente um aquecimento. Consiste em um grupo de movimentos que se fazem associados à respiração sussurrante, ujjayí pranayama. Ao mesmo tempo, deve-se manter a contração da parte inferior do abdômen, em uma variação sutil do uddiyana bandha, somada à contração dos esfíncteres, mula bandha, aos drishtis, as fixações oculares, e a uma atitude interior de observação constante.
Na prática do Astanga Vinyasa Yoga existem duas formas de se fazer a saudação ao Sol, chamadas Surya namaskar A e B. Se você não estiver familiarizado com essa prática, precisa tomar muito cuidado e preparar-se antes de tentar fazê-la.
É importantíssimo levar-se em consideração o alinhamento do corpo em cada postura para evitar distensões. A supervisão das práticas por um professor competente é altamente recomendável.
O objetivo da saudação ao Sol é sincronizar o movimento com a respiração para aguçar a mente. Isso produzirá um aquietamento das emoções e dos pensamentos, preparando você para o resto da prática. Ao mesmo tempo, fortalece o corpo, aumenta a saúde geral, estimula as glândulas adrenais e o timo, atrás do coração, produz uma sensação de leveza e felicidade e revela a própria força interior.
A saudação ao Sol simboliza a interdependência entre todas as formas de vida e deve ser feita com respeito, humildade, força de vontade, convicção e concentração. Esses movimentos podem ser considerados como uma prece a Savitri, o deus védico do Sol, ou melhor, a inteligência que está por trás do Sol e de toda a criação. Savitri é a fonte de todas as formas de vida, a própria inteligência que anima o seu corpo e graças à qual você existe.
A numeração a seguir corresponde ao número correto de vinyasas (movimentos associados com respiração) de cada Súrya namaskar.
Surya namaskar A
Comece em samasthitih, mantendo os pés unidos e os braços ao longo do corpo. Fixe o olhar na ponta do nariz e observe a respiração.
1 (ekam). Inspirando, eleve os braços lateralmente, fazendo um movimento circular até unir as palmas das mãos acima da cabeça olhando para os polegares. Alongue-se verticalmente e tracione a coluna criando espaço entre as vértebras.
Os dedos das mãos e dos pés devem estar alinhados; o corpo fica como uma corda esticada, crescendo em direção ao céu. Mantenha os ombros na mesma altura e, ao mesmo tempo, mantenha-os afastados da base do pescoço.
2 (dve). Exale flexionando o corpo à frente, fazendo uttanasana, com a cabeça em direção aos joelhos e o olhar na ponta do nariz. Uttanasana é uma postura de intenso alongamento posterior.
3 (trini). Inspire elevando a cabeça, sem enrugar a pele da nuca, alongando a coluna e fixando o olhar no intercílio. Essa é a segunda variação do uttanasana.
4 (chatvari). Exale e dobre os joelhos, tomando impulso e saltando ou caminhando para trás até a posição de flexão de braços, chaturanga dandasana. Olhe para a ponta do nariz. Na medida do possível, mantenha o tórax, o abdômen e as pernas elevados do chão. Os pontos de contato entre seu corpo e o chão são as mãos e as pontas dos pés. Chaturanga significa quatro (chatur) pontos (anga).
5 (pañcha). Inspire elevando o tronco, fazendo urdhva mukha svanasana, a posição do cachorro olhando para cima. Coloque o olhar novamente no intercílio. Não solte o peso da cabeça para trás; mantenha o pescoço ativo. Os joelhos, as coxas e a pélvis ficam elevados, sem tocar o chão.
6 (shat). Exale e eleve os quadris em adho mukha svanasana, a posição do cachorro olhando para baixo. Fazendo nabhi drishti, olhe para o umbigo. Permaneça nesse asana durante cinco respirações. Apóie firmemente as mãos no chão.
Distribua o peso de maneira uniforme entre as mãos e os pés. Mantenha as patelas elevadas, as coxas ativas, o cóccix apontando para cima e as costas na mesma linha reta dos braços.
7 (sapta). Inspire saltando ou andando para frente até colocar os pés entre as mãos. Olhe para o ponto entre as sobrancelhas em bhrumadhya drishti, repetindo a segunda variação do uttanasana.
8 (ashtau). Exale flexionando o tronco em uttanasana e olhando para a ponta do nariz.
9 (nava). Inspire elevando o corpo e olhando o ponto entre as sobrancelhas. Mantenha a espinha ereta. Faça um movimento circular dos braços, trazendo as mãos acima da cabeça e olhando para os polegares.
Exale e desça os braços ao lado do corpo, em samasthitih. Olhe relaxadamente para a ponta do nariz, fazendo nasagra drishti.
Comece a praticar fazendo três ciclos do Surya namaskar A e depois aumente esse número para cinco ciclos.
Surya namaskar B
Para iniciar, faça samasthitih, com os pés unidos e os braços ao longo do tronco. Olhe para a ponta do nariz.
1 (ekam). Inspire flexionando os joelhos, elevando lateralmente os braços e unindo as mãos acima da cabeça. Essa postura se chama utkatasana. Olhe para os polegares.
2 (dve). Estenda as pernas e depois exale, flexionando o tronco à frente, fazendo uttanasana e nasagra drishti, e fixando o olhar na ponta do nariz.
3 (trini). Inspire e eleve a cabeça, alongando a coluna num plano inclinado e fazendo bhrumadhya drishti, a fixação ocular no intercílio.
4 (chatvari). Exale flexionando levemente os joelhos, saltando para trás com os pés juntos ou dando um passo longo com uma perna de cada vez até fazer o chaturanga dandasana, a postura em quatro pontos de apoio. Fixe o olhar no nariz.
5 (pañcha). Inspire elevando o tórax, esticando o pescoço e projetando o alto da cabeça para trás, mas sem comprimir a nuca. Aqui você está em urdhva mukha svanasana, a postura do cachorro olhando para cima. Dirija o olhar novamente para o intercílio.
6 (shat). Exale projetando o cóccix para cima, fazendo adho mukha svanasana, a postura do cachorro olhando para baixo. Faça nabhi drishti, olhando para o umbigo.
7 (sapta). Inspire dando um passo bem grande à frente com o pé direito, mantendo a planta do pé esquerdo bem apoiada no chão. Aqui você está em virabhadrasana A. Eleve os braços lateralmente, unindo as palmas das mãos. Mantenha o joelho direito flexionado e a perna esquerda estendida. Faça angustha madyai drishti, olhando para as unhas dos dedos polegares.
8 (ashtau). Na próxima exalação volte para o chaturanga dandasana e olhe para a ponta do nariz.
9 (nava). Inspire repetindo o urdhva mukha svanasana, a postura do cachorro olhando para cima, fixando novamente o olhar no intercílio.
10 (dasha) . Exale voltando para o adho mukha svanasana, a postura do cachorro olhando para baixo, e faça a fixação ocular no umbigo.
11 (ekadasha). Inspire dando um passo longo com o pé esquerdo, mantendo a planta direita bem firme no chão. Assim, você repete o virabhadrasana A: alongue os braços acima da cabeça e una as palmas das mãos. O joelho esquerdo fica flexionado, alinhado verticalmente com o tornozelo. Faça novamente angustha madyai drishti, olhando para os polegares.
12 (dvadasha). Exale voltando para o chaturanga dandasana, a postura sobre quatro pontos de apoio: as mãos e os pés. Olhe para a ponta do nariz.
13 (trayodasha). Inspire e repita os mesmos movimentos, fazendo primeiramente a postura do cachorro olhando para cima, urdhva mukha svanasana, e o bhrumadhya drishti (fixação ocular no intercílio).
14 (chaturdasha). Exale voltando para o cachorro olhando para baixo. Pare nessa posição e respire bem devagar e profundamente durante cinco ciclos.
15 (pañchadasha). Inspire voltando à posição em pé, andando ou saltando até colocar os pés entre as mãos. Mais uma vez, faça bhrumadhya drishti, olhando para o ponto entre as sobrancelhas.
16 (sodasha). Exale devagar, olhando para a ponta do nariz. Aqui você está em uttanasana, alongando bem a coluna vertebral.
17 (saptadasha). Inspire flexionando ao máximo os joelhos enquanto eleva o tronco verticalmente em utkatasana, mantendo o agachamento. Olhe outra vez para os dedos polegares.
Exale longamente estendendo os joelhos. Deixe os braços ao longo do tronco em samasthitih.
Inicie com três ciclos de Surya namaskar B e depois aumente para cinco.
Texto extraídos do livro Yoga Prático, de Pedro Kupfer.
Solange Christtine Ventura
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